ПНФ — это… Что такое ПНФ?

ПНФ

прядильно-ниточная фабрика

ПНФ

Прогрессивный народный фронт

Сирия

Сирия

ПНФ

Прогрессивный национальный фронт

Словарь: С. Фадеев. Словарь сокращений современного русского языка. — С.-Пб.: Политехника, 1997. — 527 с.

ПНФ

Палестинский национальный фронт

ПНФ

производственно-научная фирма

организация

Источник: http://www.termoxid.ru/; http://querycom.ru/company/3892355

ПНФ

полиномиальная нормальная форма

Информатика

Источник: http://clck.yandex.ru/redir/AiuY0DBWFJ4ePaEse6rgeAjgs2pI3DW99KUdgowt9XvqxGyo_rnZJpNjfFDg3rinEzhK_SoUu-zSF5frghHrq6z0PbtY-p9hZSrDW9LAjJY2J4Jcq56hFehhA91lVMrmjiBZaquNBvep5l_sEEf8zy7_cIpYz5To?data=UlNrNmk5WktYejR0eWJFYk1LdmtxakRHRmhSTHo5LU51WWhmcGJKYWVyQ0daUGl5RlliLTItZ3VyODB4YTVFSVdLZjZyOGk0bFltd0pqaFV2aURTRkY5bENfbElxRmgyVXhWZm1ROWczcVRlYVFpcmZBWHgyNmhoMmdqdG1fYTB2NjZtUVllMm8xaDZ0UzZ6eXpHbGNnazJhLWRGVVNta2cxRF81TDNWdk85UGlzR2lubDhfVW5XeGNja3YzQzlLUGdGWENEWjZxcGs&b64e=2&sign=1265d90c2fffec470184e8

ПНФ

пуриннуклеозидфосфорилаза

Источник: www.grandex.ru/index.php?&v_dict=1&cat_prod=388&view=1&p=&cat=40

ПНФ

прибор напорного фильтрования

Источник: www.equipnet.ru/equip_list.php?equip_id=11260&cat_id=257

Пример использования

ПНФ-142-П

ПНФ

пуриновая нуклеозидная фосфорилаза

Источник: kodomo.cmm.msu.ru/~OGGY_13th/pfam.html

ПНФ

производные нитрофурана

Источник: rumedic.ru/library/ic_library_documents_42_1446/

1. ПВФ
2. ПНФ

прибор вакуумного фильтрования

1. ПВФ

например: ПВФ-47-М

Источник: www.biolight.ru/search.php?search=3

2. ПНФ

Источник: http://www.pvf.vladbmt.ru/parazit.htm

Пример использования

ПНФ-142-ПБ

ПНФ

повышенный норматив финансирования

фин.

Источник: http://www.ug.ru/issues/?action=topic&toid=3113

Словарь сокращений и аббревиатур.
Академик.
2015.

Пенсионный Фонд личный кабинет — вход в ПФР на pfrf.ru

Регистрация в личном кабинете ПФР через Госуслуги

Отдельной процедуры регистрации на портале нет, изначально нужно пройти идентификацию через сайт ГосУслуг. Если у вас еще нет учетной записи, придётся пройти регистрацию и получить ее. Сделать это можно, нажав на следующую ссылку.

Подробнее о регистрации на портале Госуслуг мы рассказали вам в этой статье. Если у вас уже есть учетная запись или вы прошли процедуру по ее получению, можно перейти к следующему шагу.

Вход в личный кабинет ПФР для физических лиц

Когда все процедуры по регистрации остались позади, вам нужно вернуться на главную страницу ПФР. С нее мы и попадем в личный кабинет, кликнув на соответствующую ссылку.

На страничке авторизации пользователя следует продолжить и нажать на кнопку «Войти» и ввести свой логин и пароль. Авторизация осуществляется с использованием учетной записи ЕСИА.

Мнение эксперта

Елена Смирнова

Пенсионный юрист, готова ответить на ваши вопросы.

Задать мне вопрос

Воспользоваться личным кабинетом могут не только люди пенсионного возраста, но и те, кому еще предстоит выйти на пенсию.

На этапе авторизации пользователя вход на сайте ПФ осуществляется через портал Госуслуг. Нажимая кнопку с предложением «Войти», вы автоматически перенаправляется на свою страничку в пенсионном фонде.

Ваши возможности

Получив доступ к электронной площадке, посетитель может сверить имеющуюся здесь информацию с той, которой располагает.

В числе доступных сведений:

• Число баллов, накопленных за годы налоговых отчислений.
• Срок занятости в конкретных местах, используя который можно произвести расчет будущих начислений.
• Общая продолжительность трудового стажа.
• Сведения о соцвыплатах и размерах материнского капитала.

Выполнив вход в личный кабинет застрахованного лица ПФР, можно увидеть большое разнообразие вкладок и ссылок, ведущих в тематические информационные блоки, где можно почерпнуть много полезных фактов. Так, например, активная ссылка на получение информации полезна тем людям, кто на сайт ПФР в личный кабинет застрахованного лица вход произвел для ознакомления с пенсионными правами.

Граждане могут обратиться в ПФР, записавшись к специалистам сервиса и избежав тем самым траты времени в очередях госструктур. Выполнив через es.pfrf.ru вход в личный кабинет, можно заказать электронное письмо и бумажный ответ экспертов по интересующим темам. Также доступен сервис заказа справочных и иных документов. Если не предусмотрена их отправка почтой, заинтересованное лицо забирает их лично в указанное ему время.

Индивидуальный лицевой счет

Пользователь вправе получить дубликат страхового свидетельства. Запросить информационную справку о сформированных правах пенсионера и состоянии своего ИЛС.

Управление средствами пенсионных накоплений

Используя сервисные возможности, гражданин самостоятельно может произвести смену страховщика, отказаться от накопительной части и проконтролировать рассмотрение направленных в госструктуру заявок.

Пенсии

Можно подать заявление на расчет пенсии, выбрать вариант доставки денежных средств на адрес пенсионера. Доступны и другие возможности, поэтому следует внимательно изучить открывшуюся перед вами страницу. При наличии вопросов об использовании системы, их можно задать консультанту.

Социальные выплаты

В этом разделе представлены все варианты, включая поддержку лиц по уходу за нетрудоспособным родственником, ребенком-инвалидом. Есть вкладки, по которым доступна информация о других системах соцподдержки.

Материнский (семейный) капитал – МСК

Доступны оповещения о размерах и остатках средств по указанной статье, работает сервис выдачи справок по запросу пользователя услуг.

Гражданам, проживающим за границей

Эта категория лиц также не осталась в стороне. Живущим за рубежом посетителям портала доступны данные о пенсионных назначениях, выплатах и статусах находящихся на рассмотрении документов. Можно заказать справку установленного образца.

ПНФ — это… Что такое ПНФ?

О Пенсионном фонде России

Пенсионный фонд России (ПФР) является одним из трех государственных внебюджетных фондов, на которые возложены функции по обязательному социальному страхованию. Фонд выступает ключевым социальным институтом страны и крупнейшей федеральной системой оказания государственных услуг в области социального обеспечения.

2,5 тысячи подразделений и более 100 тысяч специалистов ПФР обеспечивают работу пенсионной системы страны на федеральном и региональном уровнях. Правление Фонда, Исполнительная дирекция, Ревизионная комиссия и Межрегиональный информационный центр находятся в Москве. В каждом субъекте Российской Федерации представлено отделение ПФР, под руководством которого работают территориальные управления, центры по выплате пенсий и обработке информации, а также клиентские службы.

Фонд выполняет ряд социально значимых функций:

• Учет прав граждан по обязательному пенсионному страхованию, государственному пенсионному и социальному обеспечению.
• Установление и выплату страховых пенсий по старости, по инвалидности и по случаю потери кормильца.
• Установление и выплату пенсий по государственному пенсионному обеспечению, включая социальные пенсии и пенсии госслужащим.
• Предоставление федеральной социальной доплаты к пенсии до прожиточного минимума пенсионера.
• Формирование, инвестирование и выплату средств пенсионных накоплений.
• Предоставление социальных выплат ветеранам, инвалидам, героям и другим гражданам, имеющим право на федеральные социальные льготы.
• Выдачу государственных сертификатов на материнский (семейный) капитал.
• Адресную помощь пенсионерам и софинансирование социальных программ субъектов РФ.
• Ведение программы государственного софинансирования пенсионных накоплений.
• Реализацию международных соглашений.

Годовой отчет за 2018 год_
.pdf, 7,2 МБ

Видеоролик «Визитка ПФР»

адрес, телефон, режим работы, официальный сайт, описание

Каждый гражданин нашей страны – это потенциальный будущий пенсионер.
Поэтому, его должны волновать вопросы, связанные с устройством,
функционированием и возможностями Пенсионного фонда Российской
Федерации (ПФР). В целях ознакомления не только с деятельностью этой
организации, но и с ресурсом, который является представительством фонда в интернете.

Функции ПФР

Пенсионный фонд нашей страны — это кредитно-финансовая организация, которая работает в совокупности с государством и признает себя независимой.
Пенсионный фонд отвечает за сбор, также на накопление всех страховых взносов от всего
работающего слоя населения России. Из денежных средств выплачиваются
государственные пенсии и другие виды социальной помощи лицам,
которые в ней нуждаются. У пенсионного фонда есть ряд функций, которые возложены на
данный орган государственными органами власти.

К основной деятельности этого государственного учреждения относят:

• Сбор страховых взносов;
• Их аккумуляция;
• Осуществление финансирования расходов;
• Процедура капитализации средств;
• Привлечение добровольных взносов в фонд от физических и юридических лиц;
• Совместная работа с налоговыми организациями с целью осуществления контроля за поступлением страховых взносов в фонд;
• Поддержка социально не обеспеченных слоев населения;
• А также другие функции.

Подробнее ознакомиться с деятельностью ПФР вы можете не только в документации и
законодательстве, но и на официальном сайте государственного
учреждения. Он работает с 2003 года, и за это время
успел превратиться в достаточно серьезный информативный ресурс.

Официальный сайт ПФР

Официальное представительство Пенсионного фонда Российской Федерации в интернете
располагается по адресу www.pfrf.ru

В левом верхнем углу эмблема и наименование государственного учреждения. Справа указан регион проживания, который определяется автоматически. Есть возможность отображения текста на английском языке, а также изменение шрифта на более крупный для слабовидящих людей.

Официальный сайт Пенсионного фонда выполнен в бело-голубых тонах, шрифт средний, удобен к прочтению. Ниже располагаются кнопки меню:

1. данные о пенсионном фонде;
2. пресс-центр;
3. возможность посещения личного кабинета;
4. контактная информация.

Ниже располагается расширенное меню, которое делится на две категории: для граждан и для страхователей. Ниже представлены новости, которые актуальны на момент посещения сайта.

Ознакомиться с ранее произошедшими событиями можно по вкладке «Другие новости». Еще ниже располагается веерное меню:

• жизненные ситуации;
• федеральный реестр инвалидов;
• центр консультирования;
• пенсионный калькулятор;
• законодательство;
• противодействие коррупции.

Есть вкладка «карта сайта» и переход по госуслугам. В самом низу указаны официальные страницы Пенсионного фонда в социальных сетях.

Вкладка «О пенсионном фонде» рассказывает гражданам об исполнительной дирекции, отделениях, которые находятся не только в вашем регионе, но и по всей России, а также даёт ссылку на межрегиональный информационный центр. Здесь изложены контакты, а также информация о руководстве.

Вкладка меню «Пресс-центр» предлагает гражданам ознакомиться с основными событиями, которые касаются пенсионных выплат, начисления, обновления законодательства и имеют определяющее значение для некоторых граждан.

Вкладка
«Контакты и адреса» дает ссылки на центр консультирования и ближайшие отделения по вашему городу.

Меню для граждан содержит шесть пунктов.

Вкладка «Пенсионерам» предлагает ознакомиться с информацией о:

• индексации пенсии;
• перерасчете;
• льготах;
• компенсации проезда;
• выплате и доставке пенсии;
• прекращении и приостановлении выплат.

Имеется вкладка «Для федеральных льготников». Им предлагают ознакомиться с:

• перечнем набора соцуслуг;
• ежемесячными денежными выплатами;
• категориями льготников;
• законодательством на эту тему.

Инвалиды тоже находятся в ведении Пенсионного фонда. Им посвящен раздел меню, где отдельное внимание уделяется:

• выплатам двух пенсий одновременно;
• государственной пенсии по инвалидности;
• соцвыплатам;
• страховым пенсиям;
• ежемесячным пособиям.

Вкладка «Будущим пенсионерам» актуальна для ознакомления еще работающим людям. Здесь рассказывается о том:

• как формируется, а главное, рассчитываются ваши будущие выплаты;
• виды пенсий;
• доплаты;
• обеспечение северян;
• военнослужащих;
• а также общая информация о накоплениях.

Есть вкладка для студентов и школьников. Здесь юным россиянам предлагают ознакомиться со взрослой жизнью и уже начать думать о своих будущих накоплениях. В доступной форме здесь рассказывается о том, как рассчитывается пенсия, для чего она нужна, как в целом функционирует система. А также предлагают пройти небольшой тест на знания.

Страхователям предлагают ознакомиться с информацией о:

• взаимодействии работодателей с Пенсионным фондом;
• электронном документообороте;
• возврате сумм, которые были уплачены излишне.

А вот самозанятое население должно ознакомиться с:

• порядком предоставления отчётности;
• регистрации и снятии с регистрационного учета;
• тем, как с точки зрения закона повлияет Пенсионный фонд на жизнь индивидуальных предпринимателей.

Важным функционалом сайта является
пенсионный калькулятор. Здесь будущие пенсионеры могут получить примерное представление о том, на какую сумму они могут претендовать, достигнув почтенного возраста. Для этого в свободные поля необходимо внести нужную информацию.

Заполнив все необходимые строки, нажмите на кнопку «рассчитать». После этого появится сумма пенсионных выплат, на которые вы можете рассчитывать в ближайшем будущем. По мере того, как будет расти ваш стаж, сумма будет пропорционально увеличиваться.

Возможности

Сайт ПФР – это не только информационный ресурс,
предоставляющий ценную информацию. Здесь можно получить ряд
услуг, которые будут полезны как настоящим, так и будущим пенсионерам.

Например, благодаря функционалу сайта можно
записаться на приём в отделение, которое находится в
шаговой доступности от вас.

Здесь же можно заказать различные справки и документы. Например, выписку о выплатах за ближайшие полгода или расчёт будущей пенсии.

Можно обратиться в клиентскую службу.
Если у вас имеется вопрос к сотрудникам Пенсионного фонда,
его можно задать онлайн.

Система поможет сформировать платежные документы.

В ближайшем будущем на ресурс планируют добавить электронные услуги и сервисы по удаленному оформлению пенсионных выплат.

Личный кабинет ПФР

Воспользоваться этим функционалом может любой зарегистрированный
гражданин, вне зависимости от того, является он пенсионером или еще нет.
Вход в личный кабинет ПФР понятен любому лицу.

ВАЖНО! Для того, чтобы получить доступ,
необходимо пройти процедуру регистрации. Но в случае, если у вас уже
есть профиль на портале государственных услуг, то такая необходимость отпадает.

Личный кабинет может принадлежать как физлицу, так и страхователю. И в зависимости
от назначения, этот ресурс может предложить различные функции.

Если вы имеете Личный кабинет для гражданина Российской Федерации, то у вас
появляется сразу несколько возможностей для получения электронных услуг. Вы
имеете право:

1. подать заявление о назначении единовременной выплаты;
2. переводе с одной пенсии на другую;
3. засвидетельствовать факт прекращения работы;
4. назначение пенсии;
5. доставка пенсии;
6. назначение срочной выплаты.

Помимо подачи заявления, есть право получить информацию о вашем пенсионном обеспечении. Также можно заказать справку-выписку, связанную с размером и очередностью уплаты взносов. Личный кабинет не только помогает вам получить ту или иную услугу, но также будет отражать ее статус.

Например, «получена в Пенсионном отделении», «находится в процессе обработки», «получен ответ».

Кабинет страхователя предназначен для граждан, которые вносят страховые взносы на пенсионное и мед. Страхование. К этим лицам относятся зарегистрированные организации, ИП, а также физ. лица, которые платят вознаграждения. Этим же кабинетом пользуются нотариусы, адвокаты, а также лица, занимающиеся частной практикой.

Личный кабинет позволяет экономить Ваше время на явку в отделение, подготовку документации, сдачу отчётности. Сверка платежей, подача бумаг осуществляется дистанционно, благодаря личному кабинету. Общение с сотрудником происходит в форме переписки.

Внимание! Для того, чтобы успешно использовать такую возможность электронной подачи, необходимо иметь сканер для отправки всей необходимой документации. Учитывая, что страховые взносы нужно вносить ежемесячно, такой способ позволяет сэкономить не только время, но денежные средства.

Как войти в личный кабинет ПФР пошагово

Для того, чтобы войти в личный кабинет на сайте ПФР, необходимо воспользоваться пошаговым алгоритмом.

Зайдите на официальный сайт Пенсионного фонда по ссылке pfr.ru.

1. Нажмите на вкладку «личный кабинет».
2. Если вы уже неоднократно пользовались этим ресурсом или сайтом госуслуг,то вам необходимо лишь авторизоваться на сайте.
   
3. Если вы впервые пользуетесь сайтом, то нужно пройти процедуру регистрации.
4. Нажмите на кнопку «зарегистрироваться».
5. Перед вами откроется новая вкладка. Напротив каждого поля есть необходимое уточнение, какие данные туда нужно внести.Укажите свое имя, фамилию, отчество, дату рождения, принадлежность к полу, место проживания.
   
6. Система попросит вас предоставить информацию о вашем СНИЛС и паспортных данных. Не стоит переживать за сохранность информации. Пенсионный фонд не распространяет личные данные своих клиентов.
7. Введите номер мобильного телефона и адрес электронной почты.
8. Отправьте заявку на регистрацию. В течение нескольких минут на номер вашего мобильного телефона поступит SMS с кодом.
9. Его необходимо ввести в открывшееся окно и отправить.
10. На адрес электронной почты придет письмо со ссылкой. По ней нужно перейти, чтобы завершить процедуру авторизации.
11. После этого сайт предложит вам придумать уникальный пароль для входа. Введите его два раза и запомните.

Теперь вы имеете доступ в личный кабинет. Нажмите на соответствующую вкладку и снова войдите в него.

Перед вами появится перечень всевозможных услуг, которые может получить обладатель личного кабинета.

Теперь вы можете выбирать необходимую вам электронную опцию, и, заполнив все необходимые данные, отправить ее на рассмотрение.

Статус вашего обращения можно наблюдать непосредственно в личном кабинете. Если сотрудник пенсионного фонда захочет с вами связаться с целью уточнения каких-либо важных данных, он это сделает при помощи отправки письма в личном кабинете или на ваш электронный адрес.

Старшему поколению людей сложно освоить мир Интернета. Но сайт Пенсионного фонда сделал всё возможное для того, чтобы люди старшего возраста поняли смысл ресурса. Интерфейс настолько простой и интуитивный, что будет понятен и ребёнку, и очень взрослому человеку. А молодые люди могут существенно облегчить жизнь своим родителям, бабушкам и дедушкам, научив их пользоваться такой полезной возможностью, без прямого обращения в отделение пенсионного фонда России.

Горячая линия

Если Вы не нашли ответ на интересующий Вас вопрос, воспользуйтесь услугами консультанта,
позвонив в Единую федеральную консультационную службу по номеру
8-800-250-8-800
(проживающим на территории РФ, звонок бесплатный).

Пенсионный фонд (ПФР) личный кабинет. Вход для физических лиц

Воспользоваться личным кабинетом на сайте ПФР может любой зарегистрированный
гражданин, вне зависимости от того, является он пенсионером или еще нет.

Внимание. Для того, чтобы получить доступ,
необходимо пройти процедуру регистрации. (Читайте пошаговую инструкцию здесь) Если у вас уже
есть профиль на портале госуслуг, то такая необходимость отпадает.

Личный кабинет может принадлежать как физлицу, так и страхователю.

В кабинете гражданин РФ,
имеет несколько возможностей для получения электронных услуг:

1. Запись на приём;
2. Заказ справок и документов;
3. Найти клиентскую службу;
4. Обращения граждан;
5. Задать вопрос онлайн;
6. Пенсионный калькулятор;
7. Сформировать платёжный документ.

Помимо подачи заявления, есть право получить информацию о вашем пенсионном обеспечении.
Также можно заказать справку-выписку, связанную с размером и
очередностью уплаты взносов.
Через сервис можно следить за статусом выполнения вашей заявки.

Пример статусов:

• получена в Пенсионном отделении;
• находится в процессе
  обработки;
• получен ответ.

Кабинет страхователя предназначен для граждан, которые вносят
страховые взносы на пенсионное и медицинское страхование. К этим лицам относятся зарегистрированные организации, индивидуальные предприниматели,
а также физические лица, которые платят вознаграждения. Этим же кабинетом пользуются нотариусы, адвокаты, а также лица,
занимающиеся частной практикой.

Личный кабинет позволяет экономить Ваше время на явку в отделение,
подготовку документации, сдачу отчётности. Сверка платежей, подача бумаг осуществляется дистанционно,
благодаря личному кабинету. Общение с сотрудником происходит в
форме переписки.

Для того, чтобы успешно
использовать такую возможность электронной подачи, необходимо иметь сканер для отправки
всей необходимой документации.

Учитывая, что страховые взносы нужно вносить ежемесячно,
такой способ позволяет сэкономить не только время, но денежные средства.

Пенсионный Фонд России телефон горячей линии бесплатный

Что такое растяжка PNF и как ее использовать?

Большинство из нас согласны с тем, что растяжка является важной частью тренировок в любом виде спорта. Однако трудно понять, какая форма растяжки наиболее эффективна. Растяжка PNF становится все более популярной в спортзалах и спортивных клубах, но что это такое?

Исследования неоднократно показывали, что методы проприоцептивного нервно-мышечного облегчения (PNF) растяжения обеспечивают наибольший выигрыш в увеличении диапазона движений (ROM) в кратчайшие сроки.Вероятно, это связано с тем, что его все чаще используют после тренировок. В этом блоге, адаптированном из Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th Edition , мы собираемся взглянуть на основы растяжки PNF.

Что такое растяжение PNF?

Объяснение проприоцептивного нервно-мышечного облегчения

Растяжка PNF — это продвинутая форма тренировки гибкости. Он включает сокращение и растяжение мышц. Впервые методика была применена в клинической реабилитации.Он распространился в обычные тренажерные залы из-за своей предполагаемой эффективности.

Методика изначально была разработана в рамках программы нервно-мышечной реабилитации. Он был разработан для расслабления мышц и повышения тонуса или активности. Это одна из причин, по которой он стал применяться в легкой атлетике как метод повышения гибкости.

Техника растяжки

PNF обычно выполняется с партнером и включает как пассивные движения, так и активные (концентрические и изометрические) мышечные движения.

Хотя есть мнения, что растяжение PNF превосходит другие методы растяжения, доказательства не были последовательно представлены. Также стоит отметить, что растяжка PNF часто считается непрактичной, поскольку многие растяжки требуют физиотерапевта (или партнера) и опыта. Еще в январе 2018 года мы написали сообщение в блоге, в котором обсуждались различия между некоторыми из различных методов растяжения под названием Статическое растяжение и динамическое растягивание: что лучше?

Ресурсы для растяжения и гибкости

Откройте для себя наши проверенные книги, электронные книги и курсы по растяжке и гибкости.

Методы растяжения PNF

Во время растяжки PNF задействуются три мышечных движения для облегчения пассивной растяжки. Как изометрические, так и концентрические мышечные действия антагониста (растягиваемая мышца) используются перед пассивным растяжением для достижения аутогенного торможения. Изометрическое действие мышц известно как удержание, а концентрическое действие — как сокращение. Концентрическое мышечное действие агониста, называемое сокращением агониста, используется во время пассивного растяжения антагониста для достижения реципрокного ингибирования.Каждая из этих техник также включает пассивные статические растяжки, называемые расслаблением. Существует три типа техники растяжки PNF:

• Удержание-расслабление
• Удержание-расслабление
• Удержание-расслабление с сокращением агонистов

Техники PNF выполняются в три этапа. В каждой из трех техник, подробно описанных ниже, первая фаза включает пассивную предварительную растяжку в течение 10 секунд. Действия мышц, используемые во второй и третьей фазах, различаются для трех техник.Вторая и третья фазы дают название каждой технике. Ниже приведены упражнения на растяжку для улучшения гибкости подколенного сухожилия.

Hold-Relax

Техника удержания-расслабления начинается с пассивного предварительного растяжения. Это удерживается в точке легкого дискомфорта около 10 секунд. Затем партнер прикладывает силу для сгибания бедра и инструктирует спортсмена: «Держись и не позволяй мне двигать ногой». Затем спортсмен удерживает движение и сопротивляется этому движению, так что происходит изометрическое действие мышц. Это удерживается около 6 секунд.(рисунок 14.4). Затем атлет расслабляется, и выполняется пассивная растяжка, удерживаемая в течение 30 секунд (рисунок 14.5). Последнее растяжение должно быть более сильным из-за аутогенного торможения (например, активации подколенных сухожилий).

Рисунок 14.4 Рисунок 14.5

Contract-Relax

Техника «контракт-расслабление» также начинается с пассивного предварительного растяжения подколенных сухожилий. Это снова удерживается в точке легкого дискомфорта в течение 10 секунд (рисунок 14.6). Затем спортсмен разгибает бедро, преодолевая сопротивление партнера.Это делается для того, чтобы происходило концентрическое действие мышц на протяжении всего ROM (рисунок 14.7).

Затем спортсмен расслабляется. После этого применяется пассивная растяжка с сгибанием бедра и удерживается в течение 30 секунд. Увеличению ROM способствует аутогенное торможение (например, активация подколенных сухожилий).

В качестве альтернативы, спортсмен также может попытаться разогнуть бедро, а партнер не позволяет двигаться. Однако, поскольку это по сути то же самое, что и техника удержания-расслабления, описанный здесь метод контракта-расслабления является предпочтительным.

Рисунок 14.6 Рисунок 14.7

Удержание-расслабление с сокращением агониста

Удержание-расслабление с техникой сокращения агониста идентично удержанию-расслаблению в первых двух фазах. Однако на третьем этапе техника отличается. Во время третьей фазы в дополнение к пассивному растяжению используется концентрическое действие агониста. Это необходимо для добавления силы растяжения (рисунок 14.11). Следуя изометрической позиции, спортсмен сгибает бедро, тем самым продвигаясь дальше к новому ПЗУ.С этой техникой конечное растяжение должно быть больше, в первую очередь из-за взаимного торможения (например, активации сгибателей бедра). Во-вторых, это также помогает с аутогенным торможением (например, активацией подколенных сухожилий).

Удержание-расслабление с сокращением агонистов — наиболее эффективный метод растяжения PNF благодаря облегчению за счет как реципрокного, так и аутогенного ингибирования.

Рисунок 14.11

Вывод

Разогрев может дать преимущества, которые, как известно, повышают производительность.Разминка должна быть ориентирована на конкретный вид спорта или деятельности, которым тренируется спортсмен. Следует также использовать соответствующую структуру, обеспечивающую полную подготовку спортсмена к спорту или деятельности. Эффективное планирование разминки может гарантировать, что занятия подготовятся к предстоящей тренировке, но не вызовут чрезмерной усталости. Кроме того, разминку следует планировать так, чтобы занятия способствовали достижению целей тренировки, а также развитию в среднесрочной и долгосрочной перспективе. Чтобы узнать больше о планировании разминки, ознакомьтесь с сообщением в блоге от марта 2017 г., Советы по разминке от Орелиен Бруссаль-Дерваль .

Оптимальная гибкость для тренировок варьируется от спорта к спорту. Это тесно связано с типами движений и действий, которые должен выполнять спортсмен. Концепция мобильности может быть более подходящей, чем гибкость, поскольку она фокусируется на активном перемещении через требуемую ПЗУ. Атлетам, которым необходимо повысить гибкость, статические техники и методы растяжки PNF позволят эффективно увеличить ROM. Эти методы должны стать ключевой частью расширенной программы тренировок.Специалисты по силовой и физической подготовке должны учитывать уникальное сочетание строения суставов, возраста, пола и спортивных требований каждого спортсмена, рекомендуя протоколы растяжки.

Дополнительная литература

Связанные

.Объяснение растяжения

PNF | Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение

Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF) — это продвинутая форма тренировки гибкости, которая включает в себя как растяжение, так и сокращение целевой группы мышц. Растяжка PNF — одна из самых эффективных форм растяжки для улучшения гибкости и увеличения диапазона движений. В этом видео рассматриваются преимущества, меры предосторожности и процедуры растяжки PNF.

РАСТЯЖЕНИЕ PNF 101
Растяжка PNF изначально была разработана как форма реабилитации, и поэтому она очень эффективна.Он также отлично подходит для тренировки определенных групп мышц, а также для повышения гибкости и мышечной силы. Поначалу PNF и растяжка в целом практически не исследовались, кроме личных тренировок и спортивной работы. В настоящее время многие научные исследования подтверждают преимущества растяжения PNF, например, одно заявление из Журнала исследований силы и кондиционирования, в котором говорится: «Результаты этого исследования показали, что увеличение ROM значительно больше после растяжения PNF, чем после статического растяжения для мышц подколенного сухожилия.Другой такой анализ этого тренинга на гибкость цитируется как: «Растяжение PNF позиционируется в литературе как наиболее эффективный метод растяжения, когда целью является увеличение ROM, особенно в отношении краткосрочных изменений ROM. С должным учетом неоднородности в прикладных исследованиях растяжения PNF, сводка результатов позволяет предположить, что «активный» метод растяжения PNF дает наибольший выигрыш в ROM, например использование укорачивающего сокращения противоположной мышцы для растягивания целевой мышцы с последующим статическим сокращением целевой мышцы.«Ежеквартальное издание Research Quarterly for Exercise and Sport сообщило об этом о растяжении PNF:« Был сделан вывод, что методы проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации (PNF) (т.е. CR и CRAC) были более эффективны, чем метод статического растяжения (SS) для увеличения ROM для обоих сгибание бедра и разгибание плеч для обоих полов ».

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ PNF
При выполнении растяжек PNF необходимо соблюдать определенные меры предосторожности, поскольку они могут создать дополнительную нагрузку на целевую группу мышц, что может увеличить риск повреждения мягких тканей.Одна из таких мер предосторожности состоит в том, чтобы стремиться к интенсивности растяжки и силе сокращения не более чем примерно 5 или 6 из 10. То же самое следует и для небольших групп мышц, где меньше значит больше, когда речь идет об интенсивности растяжения. Мы также хотели бы упомянуть, что перед любым упражнением на растяжку важно делать разминку.

ВЫПОЛНЕНИЕ РАСТЯЖЕНИЯ PNF
Хотите попробовать растяжку PNF? Вот как это делается. Для начала растягиваемая группа мышц располагается так, чтобы мышцы были растянуты и находились под напряжением.Затем человек сокращает растянутую группу мышц на 5-6 секунд, в то время как партнер или неподвижный объект прилагает достаточное сопротивление, чтобы препятствовать движению. Пожалуйста, обратите внимание; Усилие сокращения должно соответствовать уровню физической подготовки и группе мышц, на которую вы нацелены. Наконец, сокращенная группа мышц расслабляется и выполняется контролируемое растяжение в течение примерно 20-30 секунд. Группе мышц дается 30 секунд для восстановления, и процесс повторяется 2-4 раза.Следуйте этому, и вскоре вы ощутите множество преимуществ, которые дает большая свобода передвижения и производительности.

Хотите больше растяжек PNF? Узнайте, как вывести свою гибкость на новый уровень с помощью передовых техник растяжки из Полного руководства по растяжке и гибкости. Этот курс охватывает все, что вам нужно знать, чтобы получить более глубокую и целенаправленную растяжку. Получите копию полного руководства по растяжке и гибкости на StretchCoach.com сегодня и узнайте, как стать расслабленным, гибким и безболезненным менее чем за 10 минут в день.Спасибо за просмотр. Если вам понравилось видео, поставьте лайк, оставьте комментарий и подпишитесь!

.

Что такое растяжка PNF и как ее использовать

Вам знакомо ощущение, когда вы растягиваете мышцу? Вы чувствуете себя прекрасно, когда вы удлиняетесь, пока не приближаетесь к конечному диапазону движения, и оно начинает ощущаться чрезвычайно напряженным и даже болезненным. Это как резинка, которая не хочет растягиваться дальше.

Это называется миотатическим рефлексом, который представляет собой естественный способ вашего тела защитить мышцы от чрезмерного растяжения. В некоторой степени это можно преодолеть, медленно растягиваясь и выдыхая, чтобы уменьшить напряжение в мышцах.

Однако метод, называемый проприоцептивным нервно-мышечным облегчающим растяжением, или сокращенно PNF-растяжением, заставляет вашу нервную систему расслаблять миотатический рефлекс, позволяя вашим мышцам растягиваться дальше, чем это возможно при традиционном стиле растяжки.

«Использование собственной нервной системы нашего тела, чтобы обмануть его, увеличивая диапазон движений или длину в тканях», — объясняет доктор Мэтт Стивенс, физиотерапевт и владелец Pure Physio (Стронгсвилл, Огайо).

И это на самом деле довольно просто.Все, что требуется для растяжения PNF, — это растянуть мышцу, а затем с силой сжать эту мышцу, прежде чем растянуть ее снова. По мере того, как вы переходите к растяжке после сокращения, вы волшебным образом сможете растягиваться дальше, чем раньше. Это позволяет увеличить длину мышцы и получить большую гибкость от растяжки.

Вот два способа использования растяжения PNF, которые Стивенс демонстрирует на видео в начале этой статьи.

Hold-Relax Растяжка

Этот тип растяжения PNF основан на концепции аутогенного торможения.Растягивая мышцу и выполняя изометрическое сокращение этой мышцы, можно снизить активность (или тонус) этой мышцы и обмануть миотатический рефлекс, чтобы обеспечить более значительное растяжение.

Как выполнять: Растяните мышцу как можно дальше — помните, это никогда не должно быть болезненным — и удерживайте растяжку в течение 10 секунд. Затем сократите эту мышцу как можно сильнее против неподвижного объекта, например, туловища вашего партнера, как показано выше с растяжкой подколенного сухожилия.Держите это в течение 5 секунд. Теперь сделайте растяжку — при необходимости используя помощь партнера, — которая должна быть глубже, чем то, чего вы достигли раньше. Повторите последовательность растяжек-сокращений три раза для каждой мышцы.

Контракт-Расслабление, Растяжка Контракта-Антагониста

Ваше тело устроено так, что две мышцы не могут сокращаться одновременно — иначе они будут сражаться друг с другом, и вы не сможете двигаться. Поэтому, когда вы активно сокращаете мышцу, ваша нервная система автоматически посылает сигнал противоположной мышце (или антагонисту), что ей необходимо расслабиться, чтобы ваш сустав мог двигаться.Это называется взаимным торможением.

Этот вариант PNF использует преимущество реципрокного ингибирования. Он напоминает форму растяжки «удержание-расслабление», но включает в себя сильное сокращение мышцы, противоположной той, которую вы растягиваете, чтобы продвинуться дальше в растяжку.

Как выполнять: Растяните мышцу как можно дальше — помните, это никогда не должно быть болезненным — и удерживайте растяжку в течение 10 секунд. Затем сократите эту мышцу как можно сильнее против неподвижного объекта, например, туловища вашего партнера, как показано выше с растяжкой подколенного сухожилия.Держите это в течение 5 секунд. Теперь используйте противоположную мышцу, чтобы вернуться в растяжку. Опять же, что касается растяжки подколенного сухожилия, это будут сгибатели бедра. Вашему партнеру не нужно будет оказывать такую ​​помощь, как при использовании техники удержания-расслабления, но он может дать дополнительный толчок и при необходимости помочь вам сохранить растяжку. Повторите последовательность трижды для каждой мышцы.

Контракт-Relax Stretch

Это третий тип растяжения PNF, который не показан на видео.Он очень похож на растяжку «удержание-расслабление», но вместо этого включает сокращение мышцы посредством активного диапазона движений. Итак, для растяжки подколенного сухожилия вы растягиваете мышцу в течение 10 секунд и медленно опускаете ногу на стол. Теперь поднимите ногу на 90 градусов и попросите партнера переместить вас на следующую растяжку.

Одно слово предостережения: растяжка PNF является интенсивной и, как было показано, отрицательно сказывается на силе и мощности при выполнении перед тренировкой. Так что сохраните растяжку PNF после подъема или игры, или когда у вас выходной.

СВЯЗАННЫЕ:

.

PNF Растяжка: методика и рекомендации

Гибкость является ключевым фактором как для спортсменов, так и для не спортсменов. Это позволяет вам свободно и комфортно двигаться в повседневной жизни, а также может помочь предотвратить травмы во время упражнений. Один из лучших способов повысить гибкость — это растяжка. Однако исследования показывают, что не все техники растяжки одинаковы. Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF) растяжения основано на рефлексах, которые производят более глубокие растяжки, повышающие гибкость.

По данным Международной ассоциации PNF, растяжение PNF было разработано доктором Германом Кабатом в 1940-х годах как средство лечения нервно-мышечных состояний, включая полиомиелит и рассеянный склероз. С тех пор методы PNF завоевали популярность у физиотерапевтов и других профессионалов фитнеса. Легко понять почему. Согласно исследованиям Университета Квинсленда, растяжение PNF может быть наиболее эффективным методом растяжки для увеличения диапазона движений.

Техника

Хотя существует несколько техник растяжения PNF, все они основаны на растяжении мышцы до предела.Это вызывает обратный миотатический рефлекс, защитный рефлекс, который успокаивает мышцу, чтобы предотвратить травму.

«PNF заставляет мозг работать« Я не хочу, чтобы эта мышца разорвалась »и посылает сигнал, позволяющий мышце расслабиться немного больше, чем обычно», — говорит фасциолог Эшли Блэк.

1. Удержание-расслабление

Одна из техник PNF, которая, по словам Блэка, может вызвать рефлекс, обычно называется «удержание-расслабление». Это включает в себя:

• Приведение мышцы в положение растяжения (также называемое пассивным растяжением) и удерживание в течение нескольких секунд.
• Сокращение мышцы без движения (также называемое изометрическим), например, легкое нажатие на растяжку без реального движения. Это когда срабатывает рефлекс, и есть «окно возможностей от 6 до 10 секунд для выхода за пределы« нормального »растяжения», — говорит Блэк.
• Расслабляющая растяжка, а затем снова растяжка на выдохе. Это второе растяжение должно быть глубже первого.

2. Контракт-релакс

Другой распространенный метод PNF — это растяжка с расслаблением контракта.Это почти идентично удержанию-расслаблению, за исключением того, что вместо сокращения мышцы без движения, мышца сокращается во время движения. Иногда это называют изотоническим растяжением.

Например, при растяжке подколенного сухожилия это может означать, что тренер оказывает сопротивление, когда спортсмен сокращает мышцу и прижимает ногу к полу.

3. Удержание-расслабление-контракт

Третья техника, удержание-расслабление-сокращение, похожа на удержание-расслабление, за исключением того, что после надавливания на растяжку, вместо того, чтобы расслабляться в пассивное растяжение, спортсмен активно толкается в протяжение.

Например, при растяжке подколенного сухожилия это может означать задействование мышц для дальнейшего подъема ноги, поскольку тренажер толкает в том же направлении.

Согласно Блэку, независимо от техники, растяжка PNF может использоваться для большинства мышц тела. Растяжки также можно модифицировать, чтобы вы могли выполнять их в одиночку или с партнером.

Если вы хотите увеличить диапазон движений в определенной области из-за травмы, проконсультируйтесь с физиотерапевтом, имеющим подготовку по растяжке PNF.Чтобы улучшить вашу общую гибкость, Блэк рекомендует ориентироваться на «длинные кинетические цепи» в теле. К ним относятся:

• боковая фасция
• сгибатели бедра
• подколенные сухожилия
• ягодицы
• спина

«Если человек может их открыть, то они могут реально повлиять на его подвижность», — говорит она.

Black предлагает несколько советов, которые помогут вам понять, правильно ли вы используете растяжку PNF.

• «Каждый раз, когда вы выдыхаете и углубляете растяжку, вы должны видеть заметное изменение диапазона движений с 10 до 45 градусов», — говорит она.
• Black рекомендует дышать через растяжку и использовать успокаивающие мысли, чтобы не напрягаться во время растяжки.
• Наконец, при использовании PNF: «Сохраняйте простоту и помните: сокращайтесь, расслабляйтесь, дышите и растягивайтесь», — говорит Блэк. «Нервная система и рефлексы сделают все остальное».

Если вы не знакомы с этим типом растяжки, обратитесь к профессионалу или тренеру, чтобы убедиться, что вы делаете движение правильно. Если вам меньше 18 лет, растяжка PNF не рекомендуется.Перед тем, как попробовать, обязательно посоветуйтесь с врачом или профессионалом в области фитнеса.

Работая с вашими естественными рефлексами, растяжка PNF — это простой и эффективный способ увеличить вашу общую гибкость и диапазон движений.

.