Как поддерживать себя в форме: советы для людей с разным телосложением. Поддержание образца

Поддержание формы. Физическая форма. Как поддержать форму

Женский журнал » Диеты

Секреты идеальной формы весьма разнообразны, а поддержание формы зависит от множества факторов, влияющих на здоровье и состояние женщины. В любом случае, если вы заметили, что неожиданно резко набрали вес или просто чуть пополнели, и любимое платье теперь придется отложить на неопределенный срок, не приобретайте капсулы, в благоприятном воздействии на организм которых вы не уверены, лучше проанализируйте режим питания, к которому вы привыкли, а также вспомните, давно ли вы занимались спортом.

Поддержание формы – это намного более полезно для вашего здоровья, чем резкие похудания, а также периодически следующие за ними наращивания веса, которые неизбежно последуют в случае, если вы резко перейдете с диеты на неограниченное потребление пищи. Если вы заметили в себе склонность к полноте, то грамотно продуманное питание позволит вам избежать жировых отложений и поможет держать вес под контролем. Прежде всего, исключите из питания так называемый «пищевой мусор», он точно не принесет пользы ни вашей фигуре, ни вашему здоровью. Чипсы, гамбургеры, «шипучие» газированные напитки, хот доги и другие продукты питания, часто применяемые для того чтобы «перекусить» – оставьте их тем, кто совершенно не заботится о своем здоровье. Также следует ограничить употребление кондитерских и мучных изделий. Конечно, это не обозначает, что поддержание формы требует полного отказа от сладкого, однако в безграничном количестве употреблять его точно не стоит.

Поддержание формы потребует от вас проанализировать не только того, что вы едите, но и того, когда вы едите. Последний прием пищи должен происходить не позднее, чем за два часа отхода ко сну, в ином случае вам грозит скорое появление жировых отложений на животе, бедрах, спине и других частях тела. Избавьтесь от привычки что-то постоянно жевать во время просмотра телевизионных передач или даже приготовления пищи. Не секрет, что многие хозяйки так увлекаются «пробыванием» своих блюд, что, пребывая на кухне, съедают ни одну его порцию. Если уж вы так привыкли что-то пережевывать в свободное время, что чувствуете себя некомфортно, если не делаете этого, есть один отличный способ избавиться от такой привычки: поставьте рядом с собой банку соленых огурцов и жуйте. Уверяем, это быстро вам надоест.

Однако лучший способ поддержания формы – это упражнения, которые не только помогут вам скинуть лишний вес, но и поднимут ваше настроение, а также благоприятно скажутся на вашем здоровье. Конечно, не стоит стремиться к тому, чтобы поставить олимпийский рекорд, однако несколько гимнастических упражнений по утрам, а также небольшие пробежки по выходным вполне способны поддержать ваш жизненный тонус и сделать вас стройной. А при желании можно отправиться в фитнес-клуб, где, к тому же, есть возможность приобрести новых знакомых и друзей.

Итак, вы поняли, что секреты идеальной формы весьма просты. Осталось только взять себя в руки и начать им следовать.

Обсуждения на форуме:

virgoclub.ru

Формирование теории социальной системы Т. Парсонса. (стр. 6)

Схема четырех функциональных императивов и функциональный анализ социальной системы

Разработка системного реквизита

Следующим шагом в развитии концептуальной схемы для анализа социальных систем стала разработка Парсонсом «системного реквизита», как обозначил продукт этого периода развития теоретической мысли Парсонса Дж. Тернер в своей «Структуре социологической теории». Разработка системного реквизита оказалась тесно связанной с дальнейшим развитием теории действия, которое состояло во введении в анализ еще одной дополнительной подсистемы системы действия - биологического организма в дополнение к социальной, личностной и культурной подсистемам. Логические обоснования такого расширения схемы достаточно очевидны: организм, как это было осознано Парсонсом ранее, является неотъемлемой частью ситуации действия. Однако собственный организм актора обладает значительными отличиями от других элементов ситуации, хотя бы в силу того, что самоидентификация индивида не возможно без восприятия себя как биологического организма. Биологического организма являются в значительно большей степени постоянным элементом ситуации, чем любой другой элемент. Биологический организм понимается Парсонсом не как своеобразные анатомические характеристики данного индивида, а как «видовой тип». «... как бы ни были важны индивидуальные различия для определения конкретного действия, именно общие свойства больших человеческих групп - включая их дифференциацию по полу - образуют органическую основу действия».

Новое понимания организма не значительно отличается от старой версии, с акцентом на то, что организм является источником энергии всей системы действия. Три остальные подсистемы действия остаются прежними: личность, понимаемая ранее, как система потребностей-предрасположений, теперь определяется как «усвоенная посредством обучения поведенческая система», что в принципе только смещает акцент на важность процесса социализации, который и раньше представлялся Парсонсу важнейшим механизмом как интеграции социальной системы, так и системы личности.

В отношении культурной системы взгляды Парсонса претерпели также мало изменения. Культура, определяемая как символически организованная система образцов, сохраняет свое место среди подсистем действия. При этом отмечается ее независимый от каждого конкретно взятого актора характер: «... несмотря на большие способности человеческого организма к обучению и, на самом деле, к созданию культурных элементов, ни один индивид сам по себе не в состоянии создать культурную систему. Главные образцы культурных систем изменяются только на протяжении жизни многих поколений, их всегда придерживаются относительно большие группы. Они никогда не являются принадлежностью одного или нескольких индивидов. Индивид всегда лишь научается, таким образом, что он может внести в них разве что побочное творческое (или деструктивное изменение). Более общие культурные образцы обеспечивают, таким образом, системы действий высокоустойчивыми структурными опорами, в полной мере аналогичными тем, которые обеспечиваются генетическими материалами вида». В этой трактовке культуры нет новых элементов, за исключением емкого сопоставления роли генетической наследственности для биологических сущностей и культурной наследственности для сущностей социальных.

Свое место в концептуальной схеме сохраняет социальная система, по-прежнему понимаемая, как система, генерирующаяся процессами взаимодействия одного или более индивидов. Независимость социальной системы как одной из систем действия обосновывается своеобразной и очень значительной ролью интеграции, которая, впрочем, получила высокую значимость и в более ранней версии теории социальной системы. По Парсонсу, требования интеграции навязываются системам социальных отношений из-за внутренне присущей им предрасположенности к конфликтам и дезорганизации. Здесь мы снова видим указание на проблему социального порядка, поставленную в классической форме Томасом Гоббсом и воспроизведенной Парсонсом как отправной пункт анализа в «Структуре социального действия». Эта проблема, по крайней мере, в имплицитной форме, присутствует в большинстве теоретических концепций Парсонса, и идеи значимости интегративных процессов для социальных систем являются ее наиболее четким выражением.

Таким образом, становится очевидно, что выделение четырех подсистем действия вместо трех логически прямо вытекает из осознания Парсонсом его недооценки роли организма как источника энергии для всей системы действия. Однако представляется возможным говорить о еще одной причине, которая обусловила такое дополнение концептуальной схемы действия - это разработка так называемой схемы четырех функциональных императивов, или, как ее называли ученики Парсонса AGIL (по первым буквам каждого функционального императива - А - adaptation (адаптация), G - goal-attainment (целедостижение), I - integration (интеграция), L - latent pattern-maintenance and tension management (скрытое поддержание образца и снятие напряжения)). Дж. Александер отмечает, что эта аббревиатура имела второе, шутливое значение «agile», т.е. «ловкий», «проворный» или «подвижный», что указывало на по истине безграничные возможности применения схемы к огромному ряду проблем, между которыми, казалось бы нет ничего общего.

В основе схемы лежат системные представления, но следует оговориться, что эти императивы носят такой же аксиоматический характер, как пары стандартных переменных. Это концептуальная схема, выведенная логическим путем, поэтому она не предполагает эмпирического референта, выступая как инструмент анализа, т.е. в полном соответствии с представлениями Парсонса о роли теории.

Основания схемы выводятся из теории систем, точнее говоря живых систем. В этом пункте важно обратиться к пониманию системы, как некоторого явления, которое обладает определенными чертами, которые делают ее отличной от окружающей среды. Такое понимание системы, как уже отмечалось, восходит к Парето, но, конечно, оно несет элементы позднейших влияний, в частности со стороны кибернетики. Трудно судить о прямом влиянии на Парсонса идей одного из отцов кибернетики Н. Винера, но некоторые из идей последнего, в частности в работе «Человеческое использование человеческих существ», первом популярном изложении основ кибернетики, явно созвучны взглядам Парсонса на живые системы: «Организм противоположен хаосу, разрушению и смерти... некоторые организмы, как, например, человеческие стремятся на время сохранить, а часто даже повысить уровень своей организации в качестве местного явления в общем потоке возрастающей энтропии, возрастающего хаоса и дифференциации».

Ход дальнейших рассуждений, приведших Парсонса к формулировке схемы четырех функциональных императивов, несложно реконструировать, если принять за отправную точку рассуждений проблему сохранения системы: открытые системы существуют в рамках некоторой окружающий среды, с которой они вынуждены взаимодействовать, по крайней мере, в порядке реагирования на те возмущения внешней среды, которые могут привести к изменению структуры системы. Более того, если принять за базовое свойство систем тенденцию к возрастанию энтропии, т.е. к внутреннему беспорядку, то поддержание существования системы вообще не возможно без взаимодействия со средой. Парсонс использует для описания этого взаимодействия кибернетические понятия «входов» и «выходов», элементы понятия «обратной связи», творцом которого был Н. Винер. Винер придает большое значение явлению «обратной связи», основанному на том, что в процессе взаимодействия система получает ответную реакцию на свои действия и может корректировать свои дальнейшие действия с учетом полученной информации. Он называет обратную связь «проникновением в вероятностное будущее».

Проблемы взаимодействия со средой дают ось «внешнее - внутреннее», которая «образует одно из оснований, на которых строится четырехфункциональная парадигма». Кроме этого измерения постулируется еще одно, которое можно обозначить как временное. По «временной» оси дифференцируются процессы с точки зрения их значимости для достижения некоторых будущих состояний системы: либо как инструментальные процессы, либо как «консуматорные», т.е. процессы непосредственного достижения целевых состояний. Как пример такого различия Парсонс указывает на различие между осмысленным человеческим действием («консуматорный» процесс) и процессами, которые являются условиями этой деятельности: дыхание, принятие пищи и т.д. Инструментальные процессы являются по своей сути процессами адаптации, в то время как консуматорные - целедостижительными. Дифференциация по двум указанным измерениям дает четыре функциональных императива выживания системы, которые приводятся на схеме ниже:

Таблица 4. Функциональные императивы выживания системы

Функциональные императивы - это те функции, которые должны осуществляться структурными элементами любой системы, чтобы эта система сохранилась как отличная от внешней среды. Следует еще раз отметить, что функциональные императивы - это концептуальная схема, полученная логическим путем, а не путем анализа эмпирической реальности.

Из таблицы видно, что адаптация является внешним инструментальным процессом, целедостижение - внешним консуматорным, поддержание образца - внутренним инструментальным, интеграция - внутренним консуматорным. Как отмечает Парсонс, «функция поддержания образца занимает особое место, будучи основой определенности и стабильности данной системы. Функциональное рассмотрение может быть начато только тогда, когда фактически зафиксировано наличие системы с устойчивой структурой». Представляется необходимым кратко охарактеризовать каждую из функций: функция адаптации - обеспечение системы необходимы для функционирования ресурсами, какого бы рода они не были, для достижения любых целей системы; функция целедостижения связана «изменчивостью отношений системы и внешней среды... Целедостижение ... становится «проблемой», поскольку возникает противоречие между инерционными тенденциями системы и ее потребностями, которые возникают в результате взаимодействия с ситуацией». Целедостижение обеспечивает определение целей, стоящих перед системой и адекватные усилия по ее достижению. Поддержание образца Парсонс сравнивает с инерцией в классической механике. Этот императив имеет очень специфичное, определенное именно для систем и подсистем действия значение. В этом контексте он отсылает к комплексу функций, которые поддерживают стабильность образцов организации системы. Логическое определение его всеобщей значимости для других систем довольно сложно: применительно к организму можно говорить о генах, но в общем плане эту функцию приходится мыслить в комплексе с интегративной функцией. Интегративная функция существует по той причине, что система мыслится состоящей из множества частей, что ставит проблему их взаимоприспособления.

Функциональные императивы обладают столь высокой степенью общности, что граница их применимости практически не может быть определена. Там где имеется нечто, что может быть определено как система, там могут быть применена схема четырех функциональных императивов. Очевидно, что первым аспектом приложения схемы должна была оказаться общая теория действия. В этой связи оказывается существенным еще один аспект восприятия Парсонсом кибернетических идей: заимствование им идеи информационной иерархии контроля, краткое содержание которой состоит в том, что системы «более высокого информационного уровня накладывают ограничения на использование энергии системами более низкого уровня, тогда как каждая из низших систем обеспечивает условия и механизмы, необходимые для действия более высокой системы».

На базе этого подхода выстраивается иерархия функциональных императивов, с точки зрения их контроля над другими: L – I – G - A. И обратная иерархия с точки зрения предоставления условий для функционирования: А - G - I - L. Опираясь на эти две комбинации несложно понять логику функционального распределения подсистем действия: организм - это адаптационная подсистема, которая является источником энергии для всей системы действия, но подлежит контролю со стороны трех более высоких систем. Здесь видны неожиданные параллели с теорией Фрейда, если произвести замену термина организм на термин «оно». Личностная система оказывается наделенной целедостижительной функцией. В контексте парсоновской мысли очевидна преемственность более ранних этапов развития теории: от волюнтаристской теории, в которой актор преследует некоторую цель, до общей теории, в которой источником действия является стремления актора удовлетворить свои потребности-предрасположение. Социальная система выполняет интегративную функцию. Социальная система, которая генерируется процессом взаимодействия акторов, естественным образом должна обеспечить интеграцию акторов, как частей системы, которые потенциально являются источниками конфликта. Примечательно, что в информационной иерархии социальная система оказывается выше личностной системы, что означает подконтрольность последней.

Наконец, на самом верху иерархии контроля оказывается культурная подсистема, которая выполняет функцию поддержания образца. Эта система действительно является наименее «материальной» из всех, при этом наиболее информационно насыщенной.

Разработка системы четырех функциональных императивов дала в руки Парсонса исследовательский инструмент, который позволял делать элегантные теоретические построения. Можно сказать, что с разработкой этой концептуальной схемы Парсонс счел выполненной задачу построения теории как системы понятий, предназначенных для анализа социальных явлений. На это указывает содержание первой крупной работы Парсонса после создания схемы — «Экономики и общества» в соавторстве с Нейлом Смелзером. Как будет видно из дальнейшего рассмотрения, в этой работе как таковой ставятся совершенно иные интеллектуальные задачи: интеграция социологической и экономической теории. Однако эта работа не исчерпывает своего значения решение проблем интеграции двух дисциплин. Она представляет интерес еще и потому, что в ней Парсонс дает ставшим каноническим для его творчества анализ структуры социальной системы с точки зрения функциональных задач, которые они решают. В этом смысле эту работу можно считать завершающим этапом формулирования теории, как инструмента исследования, хотя она и содержит в себе характерные черты «позднего» Парсонса - использование неизменной по содержанию схемы четырех функциональных императивов для анализа эмпирических проблем, несмотря на абстрактный характер их рассмотрения.

www.jourclub.ru

Тренировки для поддержания формы мужчинам

Тренировки для поддержания формы для тех спортсменов, которые не преследуют определенных целей, например, по набору массы или похудению, а просто решивших держать свои мышцы в тонусе. Именно для вас предлагаем программу тренировок для поддержания физической формы.

Многие сталкиваются с проблемами нехватки времени по разным причинам: график работы или бытовые проблемы, которые не позволяют часто уделять время для занятий спортом. Но большинство тех, кто задумывается о своем здоровье, следит за правильным питанием и своим телом, уделяя ему хотя бы пару часов физическими упражнениями.

Поэтому, специально для Вас предлагаем тренировки для поддержания формы с двух разовым занятиям в неделю. Задача программы задействовать и нагрузить все группы мышц. Понятно, что за две тренировки в течение недели невозможно нагрузить все мышцы полноценно, но задача тренировки именно поддержание формы. Занятия для тренажерного зала. Осваивайте! А после комплекса упражнений для вас несколько слов об обуви для бодибилдинга.

Тренировки для поддержания формы

Как всегда перед любой тренировкой следует разминка.

День 1

Жим штанги на наклонной скамье. Подходов: 3, повторов: 10-12.

Жим гантелей на горизонтальной скамье, лежа. Подходов: 3, повторов: 10-12.

Сведение рук в тренажере «бабочка». Подходов: 2, повторов: 12-15.

Подъем гантелей через стороны, стоя. Подходов: 3, повторов: 10-12.

Подъем гантелей перед собой, стоя. Подходов: 2, повторов: 10.

Французский жим стоя. Подходов: 3, повторов: 12.

Трицепс верхнего блока вниз. Подходов: 2, повторов: 15.

Голень стоя. Подходов: 3-4, повторов: 15-20.

Подъем туловища из положения, лежа. Подходов: 3, повторов: 20-25.

День 2

Жим ногами в тренажере. Подходов: 3, повторов: 10.

Разгибание ног в тренажере, сидя. Подходов: 3, повторов: 15.

Сгибание ног в тренажере, лежа. Подходов: 3, повторов: 15.

Тяга верхнего блока к груди, сидя. Подходов: 3, повторов: 10-12.

Тяга гантели к поясу в наклоне. Подходов: 3, повторов: 10.

Тяга нижнего блока к поясу, сидя. Подходов: 2, повторов: 15.

Подъем гантелей на бицепс, стоя. Подходов: 3, повторов: 8-12.

Концентрированный подъем на бицепс, сидя. Подходов: 2, повторов: 10-12.

Подъем ног в висе. Подходов: 2, повторов: 15-20.

Вот такая программа тренировок для поддержания формы мужчин.

Тренируйтесь! Желаем удачи!

Обувь для занятия бодибилдингом

Практически все профессиональные культуристы знают — обувь при занятиях бодибилдингом не менее важна, как, к примеру, штанга или гантели. И вам, если вы вступили или готовитесь пополнить ряды бодибилдеров тоже нужно об этом знать! Это обосновывается тем, что для занятий в спортивном зале вам придется упорно тренироваться, а ваши ноги должны быть в комфорте и уюте.

Самым главным заблуждением является то, что на занятия по бодибилдингу можно обуть любую обувь, к примеру, обувь для прогулки, для пробежки, обувь, используемая в повседневной жизни и прочее. На самом деле для тренировок по бодибилдингу необходимо использовать только специальную спортивную обувь известных производителей. Выбор продукции известных производителей обосновывается тем, что они выпускают только качественную, удобную обувь для спортсменов.

Выбор обуви для проведения тренингов по бодибилдингу должен происходить не спонтанно, а взвешенно и обдуманно, так как неправильно выбранная обувь в некоторых случаях может привести даже к травмам. Кроме того, дискомфорт в виде натираний, мозолей, или не комфортного положения ноги в обуви, будет вам однозначно мешать в полной мере отдаться тренировке. Поэтому отнеситесь к выбору обуви для своих тренировок серьезно!

fitness4lady.ru

Поддержание формы.

Вы славно потрудились и достигли поставленной вами цели!

Итак, Вы прошли один или несколько, а некоторые и все курсы тренировок тренировочной программы «6 недель» теперь и, конечно, Вы очень довольны собой. Кроме этого, Вы заметили ряд некоторых довольно существенных изменений в Вашем теле, которое приобрело выразительную рельефность и очертания. Ваши мышцы тело окрепли и теперь всегда будут находиться в нужном тонусе. Тело стало намного сильнее, а осанка прямее, и уровень энергии поднялся ещё выше.

Это только первый шаг на пути к физическому совершенству!

Не смотря на то что вы прошли тренировочную программу, и как бы поразительно это не звучало но вы всего лишь сделали один маленький шажок на своем пути развития Вашего физического совершенства. Только представьте, чего бы вы сумели добиться при помощи регулярных физических упражнений, если Вы всего за каких-то шесть недель тренировок достигли столь значительных успехов.

Прошли вы или не прошли выбранный вами курс не отчаивайтесь!

Кто-то может удовольствоваться тем, что справился с поставленным испытанием, а кто может хотеть идти вперед. И это будет очень замечательно, потому что именно разнообразные физические упражнения способны намного лучше и дольше поддерживать Вашу мотивацию. Почему бы Вам не попробовать пройти курс тренировки другим способом или с применением отягощения. Например, отжимания от пола можно попробовать на кистях, а приседать можно с гантелями. Возможных способов не перечесть, но проходя курс тренировки, используя другие техники и виды для выбранного упражнения вы полностью стаете уверены в своих силах и с Вашим уровне физической подготовки вам любое дело будет по плечу.

Достигли результата, но показалось мало? Двигаемся дальше!

Тем, кому достигнутый результат кажется малым, то попробуйте поднять планку выше указаной в программе. Рекомендуется начать один из основных тренировочных планов сначала и следовать ему так же, как и в первый раз. Только разница будет лишь в максимальном возрастанию количества повторений в последнем подходе в каждой тренировке. Это не только поможет вам сохранить достигнутую Вами форму, но и довести ее до максимума прироста силы после каждого дня тренировки. И перед вами тогда откроются новые горизонты. И если вы станете бросать постоянно вызов самому себе, то Вы сможете достичь фантастических высот!

Вносим разнообразие в тренировки!

Для тех, кто пожелает внести небольшое разнообразия в тренировки и ещё больше заняться целенаправленным развитием мускулатуры своего тела, в том числе и труднодоступных мышц, на сайте «6 Недель» предоставлен широкий ассортимент техник и видов упражнений, освоение которых от Вас реально потребует ещё большого труда. Зайдите в раздел «Техника и виды упражнений» и выберете технику упражнений с которой Вы бы хотели пройти тренировочный курс сначала и будьте уверены Вы сможете поразить своими умения не только друзей, но и опытных спортсменов. Пример, можно выбрать отжимания с широко расставленными руками, и тем самым Вы будете развивать внешние области грудных мышц, или же можно отжиматься на одной руке для развития рельефных трицепсов и сильных предплечий.

И в заключения!

Очень важным является умение сохранять увлекательность тренировок, для этого лучше всего изменять вид упражнений через каждые полтора-два месяца. За 6-8 недель тренировок организм успевает осуществить все необходимые изменения, которых от него требует конкретный выбраный фитнес-план. И чтобы прогресс постоянно рос и не останавливался, нужно периодически, через определенно время «встряхивать его». Каждые 2-3 месяца 1-2 недели нежно уделять полному отдыху — лучшего способа для подзарядки физических и умственных "аккумуляторов" просто не существует.

6weeks.ru

Спортивное питание на каждый день для поддержания формы

Попробуйте найти хотя бы одного человека, который год позанимался в зале, а потом бросил и стал наслаждаться полученными результатами. Вряд ли кто-то поверит в такие чудеса. Месяц, может, форма и продержится. А затем начнётся стремительная потеря мышц, наработанных трудом и потом.

Причём совершенно неважно, в каком виде спорта вы добивались успеха. Поддерживать мышцы в тонусе нужно постоянно.

Ещё новичкам все говорят одно и то же: чтобы получить сильное и красивое тело, придётся изменить образ жизни и всё питание. Навсегда, и поблажек никаких не будет.

Поначалу выбрать тип питания легко: не хватает мышц — запасаемся белком, слишком много жира — снижаем количество калорий и так далее. А вот когда результат уже есть, нужно научиться его правильно поддерживать, оставаясь в форме. Что для этого нужно?

Удерживать вес и следить за количеством калорий.
Поддерживать работу развитых мышц.
Обеспечивать организм микроэлементами.

Что поможет всего этого добиться? Только режим — тот самый, который теперь с вами навсегда. А также необходимое количество тренировок и питание. И если тренировки давно из обязанности превратились в сплошное удовольствие (иначе бы вы не смогли добиться формы), то с рационом всё куда сложнее.

У спортсменов повышенные потребности в питательных веществах, поэтому рацион составить непросто. Если вам нужно много белка, то придётся есть много яиц и мяса. Если вы медленно набираете вес, вам нужно употреблять много углеводов. Иногда очень много. Настолько, что ни один нормальный человек не сможет столько съесть.

Придётся постоянно контролировать, достаточно ли хорошо вы «заправили» организм. В таком режиме можно перетерпеть период подготовки к соревнованиям. Но изо дня в день это очень сложно.

Как же тогда поддерживать баланс и не сходить с ума от огромного количества еды? Применение спортивных добавок напрашивается само собой. Ведь их и придумали именно для того, чтобы доставить в организм всё необходимое в оптимальном виде. Посмотрим, что пригодится для поддержания формы.

Углеводы

Когда вы уже на пике, нужно потреблять столько углеводов, сколько вы сжигаете. Поэтому вполне может быть, что добавки вам и не понадобятся, а свою дневную норму вы соберёте с помощью обычных продуктов. Есть только одно исключение: вы пришли в зал за мышечной массой, а набираете вес с трудом. Если для построения мышц пришлось пить гейнер, то и для поддержания массы нужно будет запить тренировку коктейлем из углеводов и белков. Например, вот такой специализированной смесью.

Восстановительный комплекс VPLab Ultimate Recovery

Конечно, норма для поддержания формы будет меньше, чем для набора массы, ведь нам нужно только устранить дефицит калорий, а не закидывать в себя тонны топлива для роста.

Белки

Если вы спортсмен, вам нужен протеин. Это почти аксиома. Если для обычного человека норма белка в день колеблется в пределах 1,3–1,5 грамма на килограмм веса, то атлетам нужно загружать в себя по 2–2,5 грамма белка на килограмм веса. Иногда нужно и больше, это зависит от целей тренировок и вида спорта. Как бы то ни было, белка нужно много, очень много.

Протеин следует принимать даже в те дни, когда у вас нет тренировок.

Допустим, вы работаете пять дней в неделю, а два дня отдыхаете. Но в выходные вы тоже хотите есть и спокойно заправляетесь едой. Так и мышцы, в которые вы вложили тонну усилий. Они хотят есть. Если не подпитывать их протеином, нарастание катаболических процессов неизбежно. И когда придёт день тренировки, мышцам будет сложнее восстановиться. То есть мышечная масса будет таять, несмотря на регулярные занятия.

Мышцы надо спасать. Операцию по сохранению результатов тренировок начинаем с приёма казеина на ночь. Спать надо 7–8 часов, чтобы организм мог полностью отдохнуть и восстановиться. Но за такой большой промежуток времени мышцы начинают страдать от дефицита топлива. Наедаться на ночь мясом? Пожалейте своё пищеварение. Это как раз тот случай, когда стоит обратиться за помощью к спортивным пищевым добавкам.

Перед тренировками, если вы недобираете свою дневную норму белка, можно использовать сывороточный протеин, который усваивается быстро и обеспечивает строительным материалом мышцы именно тогда, когда им это больше всего нужно. Коктейль из сывороточного белка — это ещё и средство поддержания формы, если у вас не получается нормально поесть в течение четырёх часов.

Сывороточный протеин VPLab 100% Platinum Whey

Казеин — это молочный белок, который долго расщепляется и усваивается, поэтому его применение обеспечит тело протеином на всю ночь.

Если за время набора формы разнокалиберные баночки порядком надоели, вполне можно ограничиться и универсальным многокомпонентным протеином, в составе которого есть быстро и медленно усваиваемые белки. Когда вы только поддерживаете состояние мышц, вполне можно позволить себе такие вольности и не заморачиваться с приёмом разных видов белка по расписанию.

И самый простой способ сохранить мышцы, если нет возможности даже сделать коктейль, — протеиновые батончики. Белок, клетчатка и минимальное количество сахара — то, что поможет поддержать силы.

Аминокислоты

Несмотря на вечернюю зарядку казеином, утром мышцы могут испытывать нехватку питательных веществ. Когда в организме после сна уже выработался кортизол, запустивший катаболические процессы, остановить разрушение мышц проще всего порцией аминокислот, которые усваиваются не просто быстро, а очень быстро. Это такая скорая помощь организму, особенно если вы с трудом заставляете себя съесть завтрак.

Жевательные таблетки VPLab с аминокислотами ВСАА

Аминокислотный комплекс BCAA в виде жевательных таблеток начинает всасываться ещё в ротовой полости, то есть доставка питания мышцам происходит в скоростном режиме. Если учесть, что одна из главных функций BCAA — это как раз защита существующей мышечной ткани, то такой бонус к завтраку поможет сохранить идеальную форму.

Жиры и витамины

Поскольку без жиров наш организм не в состоянии нормально функционировать, обязательно нужно включать их в рацион. Без жиров не идёт речи о нормальном гормональном фоне и усвоении витаминов.

Жиры могут составлять до 27–30% энергетического рациона спортсменов, при этом от качества жиров зависит и результат. Бутерброд с салом, например, поможет атлету только формально. Чтобы жиры встраивались в обмен веществ, а не ложились тяжёлым грузом на бока и стенки сосудов, употреблять нужно жирные кислоты омега-3, которых много в морской рыбе или льняном масле. Дополнительный дозированный источник полезных жирных кислот — комплексы OMEGA 3-6-9 на основе рыбьего жира и растительных масел. У таких добавок масса положительных бонусных эффектов, начиная от улучшения состояния кожи и заканчивая хорошим настроением.

Витаминов и минералов атлетам нужно в 2–4 раза больше, чем людям, которые спортом не занимаются. Просто так взять и выпить двойную дозу обычных витаминов — так себе идея. Хотя бы потому, что пропорции микроэлементов в витаминных комплексах разные, а универсальные решения рассчитаны на среднестатистического потребителя и не учитывают спортивных нагрузок. Стоит ли рисковать, подбирая дозу вслепую, когда для спортсменов разработаны сбалансированные по составу добавки, содержащие все нужные витамины и минералы?

Вы прекрасно знаете, что нормы питания для мужчин и женщин различаются: количество необходимых белков, жиров и углеводов разное. То же самое относится и к витаминно-минеральным комплексам, поэтому хорошие спортивные добавки учитывают пол спортсмена и предлагают мужской и женский варианты.

Ещё одна минеральная добавка, нужная после интенсивных тренировок, — магний. Именно этот элемент участвует в регуляции артериального давления и уровня инсулина в крови, поэтому во время физических занятий его запасы быстро истощаются. Чтобы их восполнить, магний имеет смысл принимать отдельно.

Защита и восстановление тканей

Постоянные занятия спортом дают бешеный заряд энергии и здоровья, стимулируют все системы организма и дарят красивую фигуру. Это всё плюсы, но и здесь есть капля дёгтя. Повышенные нагрузки приводят к тому, что у спортсменов могут пострадать суставы: ткани хряща быстрее изнашиваются. Поскольку нарастить хрящ невозможно, нужно сохранять то, что есть.

Для защиты хрящей от деградации созданы хондропротекторы — это натуральные препараты, которые обеспечивают ткани суставов полным набором веществ, необходимых для регенерации.

Жидкая формула для здоровья суставов и связок VPLab

В современных комплексных добавках присутствуют глюкозамин и хондроитин, которые трудно получить в полном объёме вместе с пищей. Они содержатся в хрящах, густых бульонах и холодце, а эти продукты слабо соотносятся со здоровым образом жизни и спортивной диетой. Так что дополнительный источник хондропротекторов не помешает.

L-карнитин

Отдельно нужно сказать об L-карнитине. Эту добавку употребляют, когда нужно ускорить сжигание жира. Если вы не собираетесь сильно худеть и увеличивать количество кардиотренировок, а к пляжному сезону хочется обозначить рельеф, то L-карнитин — находка.

L-карнитин

Это натуральное вещество, которое помогает перерабатывать жирные кислоты, то есть заставляет обмен веществ ускориться. Вес резко не снизится: избыток L-карнитина быстро выводится из организма, так что эффект от него лёгкий, но достаточный, чтобы сделать форму блестящей.

Хорошая форма — это не рывок к вершине и отдых на лаврах, а постоянная, ежедневная работа. Надеемся, что помогли сделать её немного проще.

lifehacker.ru

Упражнения для поддержания формы в домашних условиях

Приветствую всех посетителей наших страничек! Несмотря на то, что все знают о пагубном влиянии сидячего образа жизни и нерационального питания, все же мысль что-либо изменить посещает немногих. А ведь всего лишь несложные упражнения для поддержания формы в домашних условиях и натуральные продукты способны кардинально улучшить фигуру, здоровье и качество жизни.

к оглавлению ↑

Условия для поддержания отличной физической формы

Сохранять и поддерживать долгие годы свою фигуру и здоровье в хорошей форме помогут 3 составляющих:

Нормальное функционирование дыхательной и ССС (сердечно-сосудистой) систем, чего помогает добиться кардио нагрузка.
Мышцы, все время находящиеся в тонусе — силовые упражнения.
Подвижные и гибкие суставы — растяжка.

к оглавлению ↑

Умеренное кардио

Самым важным из них является первый пункт. Хорошую работу сердца обеспечат регулярные аэробные нагрузки, способствующие:

Улучшению кровообращения и обеспечению организма большим количеством кислорода;
Нормализации артериального давления;
Ускорению обменных процессов;
Увеличению выносливости;
Повышению качества жизни;
Улучшению настроения и мыслительной деятельности.

К кардио упражнениям относится бег, различные виды ходьбы (например, доступная каждому скандинавская ходьба для похудения), велосипедные и лыжные прогулки, плавание.

Чтобы улучшить фигуру и поддержать полученные результаты совсем не обязательно показывать высокие спортивные достижения — достаточно 20-60 минут 3-5 раз в неделю посвящать таким тренировкам.

к оглавлению ↑

Мышцы в тонусе

Еще одним компонентом, помогающим сохранить хорошую физическую форму, является мышечный тонус, сила и упругость. Сократительная способность ваших мышц считается одним из основных показателей, свидетельствующим о состоянии здоровья. Помимо этого, крепкие мышцы полезны:

Для фигуры, чтобы она всегда была подтянутой и пропорциональной.
Для устранения лишнего жира, так как он замещается растущей мышечной массой.
Для ускорения обмена веществ.
Для сокращения риска развития остеопороза и других серьезных заболеваний.
Для улучшения настроения и общего самочувствия.

к оглавлению ↑

Здоровые суставы

И не менее важная составляющая замечательной формы заключена в суставной подвижности и гибкости тела.

Этого помогут добиться упражнения на растяжку, выполняемые в обязательном порядке в начале и в конце тренировки. А еще лучше их делать после проработки каждой группы мышц.

Кроме этого, растягивающие упражнения помогают:

Расслабить мышцы при их чрезмерной напряженности и жесткости;
Уменьшить или полностью устранить нервное напряжение;
Улучшить осанку;
Легко выполнять наклоны, приседания и подъемы по лестнице.

Читайте ещё: помогает ли растяжка похудеть.

Все эти виды нагрузок вполне доступны каждому и дома. Главное — это регулярность и систематичность.

И еще один важный момент для всех, особенно для женщин — правильное питание. Если вы будете каждый день есть сдобу, конфеты, колбасные изделия и полуфабрикаты, запивая все это сладкой газировкой, то на красивую фигуру можете не рассчитывать.

к оглавлению ↑

Сохранение хорошей физической формы: комплекс упражнений

Теперь непосредственно переходим к практической части, состоящей из комплекса упражнений на каждую часть тела:

Наиболее эффективной нагрузкой для ног является ходьба. Заменить ее можно прыжками со скакалкой — от 100 до 1000. Отличная тренировка мышц ног — “приседания” (классические, плие, полуприседы, с различной постановкой стоп). Также рекомендую использовать различные выпады — вперед-назад, в стороны, только вперед или только назад.
Мышцы рук тренируйте простыми упражнениями с гантелями небольшого веса (1кг — 3 кг). Новичкам рекомендую вообще заниматься без утяжелителей. Встаньте прямо (при этом ноги на ширине плеч), а руки развести по сторонам до уровня плеч. И прямыми руками рисуйте в воздухе круг (около минуты в одну сторону, затем и в другую – столько же). Еще одно простое упражнение для рук “мост” — И.П. то же самое, поднять руки над головой, потом завести их максимально за голову, после чего опять поднять и вернуться в И.П. Читайте так же: эффективные упражнения для похудения рук.
Лучшее упражнение в начале занятий для спины — растягивание позвоночника, используя для этого турник или шведскую стенку. Затем нужно лечь на кровать верхней частью корпуса, свесив ноги и таз. Взяться за края кровати и не спеша поднять ноги (сомкнутые) до параллели с полом, задержавшись в этом положении на несколько секунд (10-20) и медленно опустить на пол — 2-3 подхода.
Для девушек, и не только, очень важно иметь плоский живот, красоту которого необходимо постоянно поддерживать. Помогут это сделать упражнения для пресса, доступные даже в домашних условиях, например “прямые скручивания” — лечь на спину, заведя руки за голову, согнув ноги в коленях и поставив их стопами на поверхность на ширине плеч. Выполнить подъем верхней части вашего корпуса, оторвав от пола лопатки (поясница прижата, взгляд направлен в потолок, локти разведены в стороны) — 16-20 раз 3-5 подходов. Еще одно эффективное упражнение “велосипед” — лечь на спину, руки вдоль тела, поднять ноги и выполнить в воздухе имитацию кручения педалей — 16-20 раз 3-5 подходов. Читайте по этой теме: самые эффективные упражнения для пресса.
Чтобы ваша грудь всегда была в тонусе, делайте следующее несложное упражнение — встаньте прямо (а можно и сесть на стул/диван), сомкните ладони перед грудью. Теперь с усилием сдавливайте их. Делать — в течение 1 минуты.
Поддерживать красоту и подтянутость ягодиц можно таким упражнением — лечь на спину, поставив согнутые ноги на полу на ширине плеч – теперь максимально поднять и опустить таз, в верхней точке напрягая ягодицы — 20-30 раз 2-3 подхода.
Бедра всегда будут в отличной форме, если регулярно выполнять махи прямыми ногами в стороны-вместе лежа на спине и лежа на боку — подъемы-опускания прямой ноги, расположенной наверху. Достаточно 16-20 раз в каждом из 2-3 подходов.

И не забывайте о шее, тем самым защищая себя от возможных неприятных болей, появляющихся с возрастом у очень многих людей. Достаточно ежедневно выполнять в медленном темпе повороты головой по сторонам, наклоны к плечам, а также вперед-назад (не закидывая голову, а вытягивая подбородок вперед) и круговые движения (мягкие, аккуратные) в одну и другую стороны.

Посмотрите видео с другим комплексом для тех, кто хочет быть в форме:

к оглавлению ↑

Как поддерживать себя в форме: советы для людей с разным телосложением

Напомним, что Всемирная организация здравоохранения рекомендует поддерживать вес в нормальном диапазоне индекса массы тела (ИМТ).

Индекс массы тела рассчитывается по формуле I = m/h3, где m — масса тела в килограммах, h — рост в метрах.

Нормой считается величина от 18,5 до 25. Если ИМТ меньше 16 и больше 30, то это говорит о серьёзных нарушениях в обмене веществ.

При этом худой человек может иметь избыток жира, а тот, что в теле, может быть плотным и накачанным. В данном случае важно соотношение мышц и жира в организме. Чтобы добиться большей мышечной массы и снизить процент жира в организме, нужно учитывать тип своего телосложения.

Sudowoodo/Depositphotos.com

Эктоморф

У эктоморфов длинные конечности и не слишком мускулистое телосложение. Даже переедая, люди этого типа редко поправляются, так как имеют быстрый обмен веществ.

Потенциальные проблемы

Часто эктоморфы не особенно следят за питанием, так как проблемами лишнего веса они не озабочены. В то же время процент жира в их организме может быть довольно высоким, если не заботиться о качестве потребляемой пищи. Стоит также помнить, что нездоровая пища и малоподвижный образ жизни вредны не только для фигуры, но и для состояния кожи, волос и самочувствия в целом.

Мезоморф

Наиболее пропорциональный тип телосложения. Ноги и руки не особо длинные, осанка хорошая. Мезоморфы обычно сильные и спортивные. Быстро набирают и теряют вес.

У мезоморфов, как правило, высокий процент быстросокращающихся мышечных волокон. Благодаря этому они быстрее набирают мышечную массу, чем люди других типов.

Потенциальные проблемы

Мезоморфу, можно сказать, повезло — природа сбалансировала тело так, как надо. Но под влиянием модных тенденций в диетах и спорте можно нарушить этот баланс.

Эндоморф

Обмен веществ эндоморфов не прощает переедания и огрехов в диете. Часто это женщины с широкими бёдрами и невыраженной талией и невысокие коренастые мужчины. Конечности и шея короткие, лицо округлое.

Потенциальные проблемы

Для людей этого телосложения самое сложное — принять свою конституцию. Ведь модельных параметров не достичь, как ни старайся. Но это не должно быть оправданием для избыточного веса и обрюзгшего тела.